Sari Arponen, autora de '¿Envejeces o rejuveneces?: «Perder músculo es peor que tener grasa en las nalgas»

En su libro '¿Envejeces o rejuveneces?' (Alienta) explora los conceptos de edad, salud y envejecimiento desde las raíces evolutivas hasta los últimos avances en células madre o terapias génicas. También hace una reflexión honesta, incluso incómoda, sobre cómo se percibe la muerte y aporta pautas concretas y realistas para vivir una larga vida repleta de bienestar siguiendo consejos sobre alimentación, suplementación, ejercicio y otras estrategias menos conocidas pero reveladoras. Abordamos con ella la esencia de su última obra y algunas de sus recomendaciones...

Asegura que el envejecimiento no se da de un día para otro, ¿a qué edad habría que comenzar a trabajar para prevenirlo?

Se suele decir que el envejecimiento empieza en cuanto uno nace... Pero lo habitual es que nadie se preocupe hasta los 40 años. Sin embargo, habría que comenzar cuanto antes a tener una vida saludable, incluso de niños, pues eso permitirá integrar hábitos y envejecer lo más despacio posible.

¿Por qué asegura que el edadismo es uno de los principales enemigos del envejecimiento saludable?

Ya la Organización Mundial de la Salud asegura que es la tercera causa de discriminación por detrás del género o la raza. Esto está relacionado con el supuesto de que a partir de determinadas edades existen cosas que no se pueden hacer. Esto es especialmente llamativo en el ámbito laboral donde a partir de los 50 en algunos contextos profesionales resulta difícil volver al mercado laboral y en el caso de las mujeres, también se da incluso en el ámbito personal, pues a partir de la menopausia desde el punto de vista de las relaciones románticas o sexuales parece que se vuelve invisible.

Pero más allá de eso en edades más avanzadas, tras la jubilación, cuando esa persona tiene 70, 75, 80 años... existe una tendencia tanto en la sociedad, como en la familia o incluso en el ámbito hospitalario a la infantilización y paternalismo a la hora de hablar con ellos. A menudo se tiende a tomar decisiones por ellos pero si no hay un deterioro cognitivo, la edad no es una razón suficiente. Tal vez el único escollo con el que se pueden encontrar es con la dificultad de mantenerse al día con algunos avances tecnológicos. Pero la edad no es excusa y sin duda soy partidaria de evitar frases de autosabotaje como «a mi edad no puedo esto» o «a mi edad no puedo lo otro» porque si uno se cuida, es independiente y funcional, se puede hacer casi todo lo que quiera. Lo ideal es seguir aprendiendo para mantenerse activo y seguir cuidándose.

La fragilidad asociada al envejecimiento poco saludable es un concepto que aparece a menudo a su obra....

Es uno de los marcadores del envejecimiento. La fragilidad física es la antesala de la enfermedad, especialmente en el caso del aparato locomotor pues está relacionada con la falta de movilidad, de equilibro, de flexibilidad y el aumento del riesgo a sufrir caídas y fracturas de huesos.

Además la fragilidad también tiene que ver con tener enfermedades, tomar fármacos o ser dependiente del sistema sanitario.

Aquí juega un papel fundamental la actividad física y el ejercicio, y lo cierto es que ese confort extremo que vivimos no nos beneficia. En el momento en el que uno elige siempre la opción más fácil o cómoda está sentando las bases de una pérdida de función de cara al futuro. Si nunca subes escaleras, no podrás subir escaleras cuando las quieras subir.

Ahora se habla cada vez más de la importancia de hacer ejercicio de fuerza...

Si, desde luego. Si uno no hace ejercicios de fuerza no será capaz de hacer cosas como abrir un bote o cargar unas maletas o las bolsas de la compra. Cuantas menos cosas se hagan, menos cosas serán capaces de hacer y más dependiente será esa persona de otras. Se trata entonces de proteger la salud con antifragilidad, resiliencia y autonomía.

Y abro también aquí una reflexión: tal como va la demografía tal vez no haya personas jóvenes para cuidar a los mayores y ya se conocen iniciativas que hablan del desarrollo de robots que cuidan a las personas mayores cuando no sean independientes y esa perspectiva es bastante inquietante.

La industria de la longevidad y del envejecimiento está en pleno apogeo, ¿hacia qué ámbito se está dirigiendo especialmente?

Hay diversas vertientes. Por un lado es cierto que existe mucha interés y también mucha inversión en el lado de la tecnociencia porque muchos millonarios y dueños de grandes empresas de Silicon Valley, por ejemplo, tienen un interés personal en ello porque quieren mantenerse jóvenes durante mucho tiempo o incluso no morir como dice Bryan Johnson o los longetivistas extremos.

En cuanto a la parte biomédica se está centrando en la investigación de fármacos, suplementación, medicina regenerativa y terapias génicas o la nanotecnología.

La industria farmacéutica está pendiente del debate abierto en torno a si el envejecimiento se considera o no una enfermedad, pues si tiene la consideración de patología costaría menos llevar a cabo ensayos clínicos.

Y el mercado de la cosmética y la estética también se ha consolidado el interés por la longevidad, sobre todo porque cuando la gente se empieza a interesar por estos temas ya tiene un poder adquisitivo que les permite hacerse tratamientos estéticos o de cirugía plástico. Además el aspecto o verse joven es algo que preocupa más que cuestiones como sentirse saludable o funcional. Lo que hay que tener en cuenta en este sentido es que si uno no se cuida por dentro, los resultados de los procedimientos estéticos serán peores.

«Comer menos cantidad, menos veces al día y hacer ayuno nocturnos son recursos anti-envejecimiento»

Dra. Sari Arponen

Divulgadora científica

Parecen prometedoras las perspectivas del sector del 'wellness' en el ámbito económico...

Sí, porque además se dirigen a un sector de población que tiene el poder adquisitivo para consumir esos productos. Y desde el punto de vista económico también es interesante porque si esas empresas consiguen un consumidor de cuarenta y tantos que se empieza a cuidar que invierte en ello pues ya tienes un consumidor fidelizado durante unas cuantas décadas.

En cuestión de longevidad, ¿pesa más la genética o los hábitos?

La parte genética tiene más que ver con el cálculo de la edad hasta la que podría vivir una persona de modo que si llega hasta los 110 años es probable que haya una parte genética importante. Pero esto es algo de lo que nadie se ha preocupado hasta fechas recientes y tal vez es ahora cuando hay personas que sin tener una genética que, en principio, pueda acompañar a una longevidad extrema, muestra su interés por conseguirlo. Aún no sabemos si una persona sin potencial genético para llegar a los 120 años, puede llegar a esa edad cuidándose. Hasta ahora sólo aquellos a los que les acompañaba la genética han llegado a esas edades. Lo que sí es cierto es que para llegar en un buen estado de forma hasta los ochenta y tantos o 90 se considera que depende fundamentalmente del estilo de vida.

¿Cuál es la relación entre la inflamación crónica y el envejecimiento?

La inflamación crónica de bajo grado, que es aquella que propicia un estado de pequeña activación del sistema inmunitario ante lo que les llega que se comporta como si todo el tiempo hubiera un peligro al que enfrentarse y produce una inflamación en el cuerpo. ¿Y eso por qué es perjudicial? Porque la inflamación aguda tiene sentido para reparar una lesión o para enfrentarse a infecciones pero cuando no se dan esos casos esa inflamación continua genera daños en el organismo. La exposición a tóxicos, la falta de sueño, la alimentación a base de ultraprocesados y proinflamatoria, el sedentarismo, el desequilibrio de la microbiota, la soledad, los problemas psicoemocionales y el 'burnout', por citar algunos, generan inflamación crónica de bajo grado que entronca directamente con esos sucesos moleculares o celulares que están en la raiz del envejecimiento. La inflamación crónica puede empeorar todos los fenómenos que tienen lugar en el envejecimiento a nivel molecular y celular o incluso ser consecuencia de ellos porque todo está relacionado.

¿Cómo interviene la alimentación en el envejecimiento?

Comer menos cantidad, menos veces al día y practicar algún tipo de ayuno son caminos de anti-envejecimiento. Pero en la sociedad occidental hay una tendencia general a comer de más. Y esto se asocia, nos guste o no, a la resistencia a la insulina, al sobrepeso y a la obesidad y a la inflamación. Aquí remarco que la definición de la obesidad se ha cambiado recientemente y ahora es el exceso de tejido adiposo que se asocia a problemas de salud. Esto quiere decir que uno puede estar delgado pero tener poco músculo y un exceso de tejido graso e incluso inflamación.

Comer de más, muchas veces al día y de forma continua genera problemas de resistencia a la insulina y también inflamación crónica de bajo grado.

¿Qué beneficios se logran si se come de menos y menos veces al día?

Por un lado permite, si se combina con la práctica de ejercicio físico, contrarrestar el exceso de tejido adiposo y, por otro, permite prevenir (o incluso evitar) la aparición de la resistencia a la insulina, la aparición del sobrepeso y de la obesidad. Pero además hay que citar otra serie de beneficios que pueden obtenerse si se practica lo que los japoneses llaman Hara Hachi Bu que consiste en parar de comer cuando uno siente que está al 80%, es decir, sin llegar a saciarse. En el caso de los animales se ha demostrado que comer un poco de menos es una medida pro-longevidad y en el caso de los humanos, desde el punto de vista de los mecanismos moleculares y celulares que se ponen en marcha es interesante. El problema es que comer de menos continuamente nos pone de mala leche y no resulta agradable. Por eso una fórmula para conseguir ese efecto es hacer menos ingestas al día y practicando el ayuno intermitente nocturno de unas 12 o 13 horas que se puede conseguir si no se cena tan tarde. Y después se pueden hacer dos o tres comidas al día. No es necesario hacer más comidas al día. Deberíamos comer de menos y que la calidad sea mejor.

«Si nunca subes escaleras, no podrás hacerlo cuando lo necesites»

Dra. Sari Arponen

Divulgadora científica

¿Y qué hay de los trastornos de la conducta alimentaria en este sentido?

Claro, el problema es que hay una delgada línea entre comer de menos y acabar con un trastorno de la conducta alimentaria si hay una restricción excesiva. Y además también sucede que habría que saber exactamente cuánto es comer de más y cuánto es comer de menos porque la saciedad, el hambre, el apetito y la satisfacción con la comida son sucesos con los que una persona sana debería funcionar de una forma adecuada, pero como hay factores emocionales y sociales que intervienen, la ecuación se complica.

¿Cómo se puede saber si estamos comiendo de más?

Si con la edad uno va cogiendo peso, es que estás comiendo de más, aunque sea poco. Y lo peor es que al final puede aparecer la resistencia a la insulina y con ello el exceso de tejido adiposo. Por eso en estos casos el gran protector es la actividad física y el ejercicio, especialmente el de fuerza, que es el que permite tener una buena masa muscular y una buena composición corporal. La pérdida grande de músculo es peor que tener grasa en las nalgas. A partir de la menopausia empieza a aparecer la adiposidad visceral abdominal, si no hay masa muscular.

Por tanto, para poder comer en unas cantidades razonables, hay que hacer mucho más ejercicio, porque somos muy sedentarios.

Además relaciona esa pérdida de la masa muscular con la funcionalidad, con la autonomía... ¿Qué combinación de ejercicio es el adecuado para aumentar la longevidad?

El problema es que vivimos en una sociedad muy sedentaria y que además mucha de la oferta de ocio es sedentaria. Es más, aunque una persona vaya al gimnasio una hora tres veces a la semana sigue siendo sedentario si no se mueve durante el resto de la semana, aunque ese ejercicio sea algo positivo, por supuesto. Así que por un lado tendríamos que tener en cuenta la actividad física del día al día bajo parámetros como que 15.000 pasos son mejor que 10.000 y 10.000 son mejor que 4.000, si puede ser. Caminar, ir en bici, bailar y hacerlas tareas de la casa es algo que aumenta la actividad física diaria. Pero además es importante no estar sentado muchas horas y conviene levantarse cada 30 o 45 minutos y hacer durante cuatro o cinco minutos esos snacks de movimiento con ejercicios relativamente intensos como burpees, saltos, flexiones o swings con una kettlebell. Y además lo suyo es tenerlo programado o planificado incluso por escrito porque si no se hace, al final se deja al azar y no se puede hacer un seguimiento.

¿Y cuál sería la respuesta a esa eterna pregunta que se hace sobre si es mejor hacer cardio que fuerza?

Nos gusta poner etiquetas pero realmente cuando se entrena existe una combinación entre la fuerza y la resistencia, no se trata de separar o de distinguir, sino de encontrar la forma de hacer un ejercicio que nos guste para que lo podamos convertir en un hábito y esa actividad gener adherencia. Si odias correr, es mejor que no corras porque lo harás y lo dejarás al segundo día. Y si no te gusta levantar peso, hay que buscar fórmulas para hacer fuerza con tu propio peso, por ejemplo. Hay muchas formas de hacer ejercicio y ahora hay muchos recursos para hacerlo y lo ideal es combinarlo todo de modo que además del trabajo de fuerza se trabaje también la movilidad y el equilibrio porque eso también nos ayudará a conservar la funcionalidad y la autonomía a medida que cumplimos años.

¿En qué medida afecta al envejecimiento la mala calidad del sueño?

El cuerpo tiene una interesante capacidad de regeneración y renovación celular, así como distintos procesos de limpieza nocturna. Por tanto si el sueño se interrumpe, no es de calidad y no se producen bien todos esos fenómenos de limpieza de tóxicos metabólicos que se dan por la noche, no habrá un buen proceso de regeneración y renovación celular. El sueño es fundamental para ello. De hecho, si lo piensas cuando uno duerme mal una noche, su aspecto es de un gran envejecimiento repentino. Ese efecto de sueño de poca calidad, repetido en el tiempo, afecta al envejecimiento.

En cuanto a las horas, algunas personas necesitan dormir siete horas, otras ocho y otras nueve. Pero lo que sucede a menudo es que la gente se quita sueño y funciona a base de café, de suplemento o a base de aguantar y se notan cansados o bajos de energía durante todo el día y lo que realmente les pasa es que no han dormido lo suficiente.

Lo ideal sería, además, mantener unos horarios regulares de sueño y esto en España es más difícil porque vivimos un 'jet lag' social continuo, especialmente en el verano. Tanto dormir poco como dormir mucho son marcadores de mala salud.

Otro aspecto que suele preocupar cuando se va cumpliendo años es el deterioro cognitivo, ¿Cómo se protege?

El deterioro cognitivo se puede prevenir con más cosas que lo obvio que es al buena alimentación, el ejercicio y el descanso. Pues a veces no se suele tener en cuenta que los micro golpes repetitivos en la cabeza (como el boxeo o algunas artes marciales) que se sufre en algunos deportes son perjudiciales, por ejemplo.

Y aquí hay que tener en cuenta que mantener los aspectos sociales a través de una actitud curiosa en la vida que lleve a investigar, estudiar o a ejercitar el cerebro como aprender a tocar un instrumento o estudiar un idioma y no siempre estar preguntando todo o usando internet de una forma cómoda o consumir un ocio de 'scroll' infinito. El consumo digital pasivo es una ruina para el cerebro. Los videojuegos, por ejemplo, son mucho más beneficiosos que estar viendo vídeos o contenidos de forma pasiva.